multisportsy.id – Lagi ngaca dan ngerasa bagian belakang lengan kamu keliatan kurang berisi? Kalau iya, berarti kamu harus tahu macam cara membentuk otot tricep yang simpel tapi efektif. Tricep itu otot di bagian belakang lengan atas yang sering dilupain, padahal punya peran penting biar bentuk lengan makin solid dan simetris. Nah, di artikel ini bakal dibahas langsung ke intinya, tanpa muter-muter, soal variasi latihan yang bisa bantu kamu dapetin tricep impian. Simak sampai akhir, ya!
1. Close Grip Bench Press
Latihan ini mirip bench press biasa, tapi posisi tangan lebih rapet. Gerakan yang pertama ini fokus nembak otot tricep ketimbang dada. Kamu cuma perlu barbell dan bench. Mulai dengan posisi berbaring, pegang barbell selebar bahu atau lebih sempit dikit, lalu turunin ke arah dada dan dorong lagi ke atas. Latihan ini cocok buat kamu yang pengen gain massa otot tricep secara signifikan. Lakukan 3-4 set, 8-12 repetisi.
2. Tricep Dips
Salah satu gerakan favorit banyak orang karena nggak butuh alat mahal. Kamu bisa lakuin di kursi, bangku, atau dip station di gym. Gerakan ini efektif banget buat ngebentuk tricep bagian bawah. Caranya yaitu dengan duduk di ujung bangku, taruh tangan di sisi bangku, geser badan ke depan lalu turunin tubuh pelan-pelan hingga siku membentuk sudut 90 derajat, kemudian dorong kembali ke atas. Lakuin 3 set, masing-masing 10-15 repetisi. Mau makin menantang? Tambahin beban di paha kamu.
3. Overhead Tricep Extension
Gerakan ini bisa dilakukan dengan dumbbell, kettlebell, atau bahkan botol air isi pasir. Fokusnya buat ngebentuk tricep bagian panjang yang letaknya di belakang lengan. Caranya cukup gampang, yaitu angkat dumbbell dengan kedua tangan, angkat di atas kepala, lalu turunkan perlahan ke belakang kepala dan angkat lagi ke posisi awal. Pastikan siku tetap menghadap ke atas dan gerakan dilakukan dengan kontrol. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.
4. Skull Crusher
Meskipun namanya agak seram, latihan ini aman kok kalau tekniknya benar. Kamu butuh barbell atau EZ bar dan bisa di lakukan di bench. Tujuannya buat membentuk semua bagian tricep secara merata. Caranya yaitu dengan berbaring di bench, pegang barbell di atas dada, lalu turunkan ke arah dahi dengan kontrol dan dorong kembali ke atas. Kunci gerakan ini adalah stabilin siku, jangan sampai goyang ke samping. Lakuin 3-4 set, 10-12 repetisi.
Baca juga: Sebelum Ganti! Ini Jenis-jenis Spesifikasi Velg Mobil yang Wajib Kamu Ketahui!
5. Tricep Kickback
Latihan ini cukup populer dan bisa di lakuin di rumah. Kamu cuma perlu dumbbell dan kursi. Gerakannya fokus ke kontraksi maksimal tricep. Caranya yaitu dengan tekuk badan sedikit ke depan, siku di tekuk 90 derajat di samping tubuh, lalu dorong dumbbell ke belakang sampai lengan lurus, tahan sebentar, lalu balik ke posisi awal. Biar makin efektif, jangan ayun-ayun dumbbell, tapi gerakin dengan kontrol. Lakukan 3 set, masing-masing 12-15 repetisi.
6. Diamond Push Up
Kalau kamu nggak punya alat sama sekali, ini solusinya. Diamond push up adalah variasi push up yang fokus ke tricep. Tinggal bentuk jari tangan seperti segitiga (diamond) di lantai, lalu push up seperti biasa. Posisi tangan yang rapat bikin tekanan lebih besar ke tricep. Awalnya mungkin berat, tapi lama-lama bakal terbiasa. Coba 3 set, masing-masing 8-12 repetisi.
7. Cable Tricep Pushdown
Kalau kamu nge-gym, wajib coba latihan ini. Gunain mesin cable dan handle seperti rope atau straight bar. Latihan ini cocok banget buat finishing biar otot tricep kamu ‘terbakar’ maksimal. Caranya yaitu dengan berdiri di depan mesin, pegang handle, tarik ke bawah sampai lengan lurus, lalu balik ke posisi awal. Jaga tubuh tetap tegak dan siku nggak gerak ke mana-mana. Lakukan 3-4 set, 10-15 repetisi.
8. Bench Dip
Mirip kayak tricep dip, tapi kamu bisa lakuin pake dua bangku dengan satu buat tangan dan satu buat kaki. Gerakannya lebih dalam dan menantang karena bikin beban tubuh lebih maksimal. Pastikan posisi tangan pas di tepi bangku dan kaki lurus. Turunin tubuh sampai siku 90 derajat, lalu dorong naik. Jangan lupa pemanasan sebelum mulai ya.
9. Single Arm Overhead Extension
Kalau kamu pengen otot kiri dan kanan sama kuat, coba gerakan ini. Gunain dumbbell ringan dulu buat nyesuain teknik. Kemudian angkat dumbbell dengan satu tangan ke atas, lalu turunin di belakang kepala dan angkat lagi. Bisa di lakuin sambil duduk atau berdiri. Fokus ke kontrol dan jaga gerakan biar stabil. 3 set per tangan, masing-masing 10-12 repetisi.
10. Resistance Band Tricep Press
Buat yang suka latihan di rumah tapi tetep pengen hasil maksimal, latihan ini cocok banget. Kamu cuma butuh resistance band dan tiang atau pintu buat penahan. Gerakannya mirip pushdown, tapi pakai band. Caranya yaitu dengan berdiri menghadap tiang, pegang band, selanjutnya tarik ke bawah sampai lengan lurus, lalu pelan-pelan balik ke posisi awal. Lakuin 3-4 set, 12-15 repetisi.
Dengan rutin melakukan macam cara membentuk otot tricep di atas, kamu bakal liat perubahan signifikan di bagian lengan atas. Selain tampil lebih keren, kamu juga bakal merasa lebih kuat dan percaya diri. Jadi, tunggu apalagi? Yuk, mulai sekarang praktikkan macam cara membentuk otot tricep secara konsisten dan serius!
Leave a Reply