Jangan Asal Angkat! Ini Cara Angkat Barbel untuk Pemula agar Nggak Cedera

multisportsy.id – Banyak yang mengira latihan angkat barbel hanya soal mengangkat besi dan menunjukkan kekuatan. Padahal, cara Angkat Barbel untuk Pemula tidak sesederhana itu. Kalau dilakukan sembarangan, bukannya otot yang terbentuk, malah cedera yang datang. Nah, buat kamu yang baru mulai menekuni latihan angkat barbel, penting banget tahu teknik dasarnya supaya hasilnya maksimal dan aman.

Sama seperti belajar mengendarai motor, teknik dasar harus dikuasai dulu sebelum tancap gas. Yuk, simak panduan lengkap cara Angkat Barbel untuk Pemula berikut ini agar kamu nggak salah langkah saat angkat barbel pertama kali!

Apa Itu Barbel dan Mengapa Harus Hati-Hati?

Sebelum kamu memahami cara angkat barbel untuk pemula, penting untuk mengenali dulu alat yang satu ini. Barbel adalah alat olahraga berbentuk tongkat panjang dengan beban di kedua ujungnya. Ada yang ringan, ada juga yang berat. Tergantung dari tujuan latihan dan kemampuan fisik penggunanya.

Bagi pemula, sering kali semangat membara justru bisa jadi bumerang. Semangat mengangkat beban berat tanpa teknik yang benar justru bisa menyebabkan cedera otot, punggung, atau bahkan sendi. Oleh karena itu, selalu mulai dengan barbel ringan dan fokus pada gerakan yang benar.

Pemanasan Wajib Sebelum Mulai Angkat

Setiap atlet pasti tahu, pemanasan itu wajib. Begitu juga buat kamu yang baru ingin mencoba cara angkat barbel untuk pemula. Tujuannya untuk mempersiapkan otot, sendi, dan jantung agar siap menghadapi latihan beban. Lakukan pemanasan ringan seperti jumping jack, arm circle, atau squat selama 5–10 menit.

Gerakan ini akan membuat tubuhmu lebih fleksibel dan mengurangi risiko cedera. Kalau sudah terbiasa, barulah kamu bisa meningkatkan intensitas dan durasi pemanasan.

Teknik Dasar Cara Angkat Barbel yang Harus Kamu Kuasai

Sebelum kamu mulai mengangkat barbel secara rutin, penting banget memahami teknik dasarnya terlebih dahulu. Dengan teknik yang tepat, latihan jadi lebih efektif dan risiko cedera bisa diminimalkan. Setiap teknik punya manfaat dan target otot yang berbeda, jadi pastikan kamu tahu gerakan mana yang paling cocok untuk tubuhmu.

Nah, berikut ini beberapa teknik dasar angkat barbel yang harus kamu kuasai sebagai langkah awal dalam perjalanan membentuk kekuatan tubuh:

1. Barbell Deadlift

Salah satu gerakan dasar yang wajib kamu pelajari adalah barbell deadlift. Gerakan ini sangat efektif untuk melatih kekuatan otot punggung, bokong, paha belakang, dan perut. Cocok banget buat pemula karena bisa membentuk fondasi kekuatan tubuh bagian bawah. Berikut langkah-langkah mudah untuk melakukan barbell deadlift dengan benar:

Berdiri selebar pinggul, punggung tegak.
Tekuk lutut sedikit dan ambil barbel dari lantai.
Angkat barbel dengan mendorong tumit dan menjaga punggung tetap lurus.
Turunkan kembali perlahan, ulangi 8–10 kali.

2. Barbell Front Squat

Setelah menguasai deadlift, kamu bisa lanjut mencoba barbell front squat. Gerakan ini fokus melatih otot paha depan, bokong, perut, dan punggung atas. Cocok untuk membangun kekuatan tubuh bagian bawah sekaligus menjaga keseimbangan. Yuk, simak cara melakukan barbell front squat dengan teknik yang benar:

Pegang barbel sejajar dengan bahu, tangan lebih lebar dari bahu.
Lakukan squat hingga paha sejajar lantai.
Kembali ke posisi awal, dorong dari tumit.
Lakukan 8–10 pengulangan.

3. Barbell Good Morning

Latihan berikutnya yang juga penting untuk pemula adalah barbell good morning. Meski namanya terdengar unik, gerakan ini efektif untuk memperkuat punggung bawah, otot paha belakang, dan bokong. Gerakan ini biasanya menggunakan barbel ringan dan cocok dilakukan di awal latihan untuk melatih postur dan kestabilan tubuh. Berikut cara melakukannya dengan benar:

Letakkan barbel ringan di punggung atas.
Tekuk pinggul ke depan, punggung tetap lurus.
Turunkan badan perlahan hingga sejajar lantai, lalu angkat kembali.
Ulangi 8–10 kali.

Perhatikan Hal-Hal Ini saat Berlatih

Setelah mengetahui teknik dasar cara angkat barbel untuk pemula, ada beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan saat berlatih. Tujuannya bukan hanya agar latihan lebih aman, tapi juga supaya hasil yang kamu dapatkan benar-benar maksimal. Berikut ini beberapa tips sederhana yang bisa kamu terapkan setiap kali latihan:

Gunakan cermin untuk memantau postur tubuh.
Jangan angkat barbel sambil membungkuk atau memutar tubuh.
Minum air yang cukup agar tetap terhidrasi.
Gunakan alas kaki yang stabil dan tidak licin.

Latihan berlebihan juga bisa jadi masalah. Idealnya, latihan kekuatan dilakukan 2–3 kali seminggu, dengan durasi 60–90 menit per sesi. Beri waktu tubuh untuk pemulihan agar otot bisa tumbuh optimal.

Mulailah dengan Cara yang Tepat

Sekarang kamu tahu bahwa Cara Angkat Barbel untuk Pemula bukan soal seberapa berat beban yang bisa kamu angkat, tapi seberapa benar teknik yang kamu lakukan. Jangan buru-buru, jangan terlalu memaksakan diri, dan pastikan setiap gerakan dilakukan dengan kontrol dan kesadaran.

Dengan latihan rutin, teknik yang tepat, dan pola hidup sehat, latihan barbel bisa jadi pintu masuk untuk tubuh yang lebih bugar dan otot kuat. Yuk, mulai dari sekarang dengan cara yang aman dan efektif!