multisportsy.id – Kamu pernah nggak sih, ngerasa bagian belakang lengan keliatan lemes dan kurang berisi? Padahal udah rajin push-up, tapi hasilnya belum juga maksimal. Bisa jadi kamu lupa satu hal penting, yaitu melatih otot tricep. Nah, daripada bingung harus mulai dari mana, mending langsung aja simak cara melatih otot tricep yang bisa bikin tangan kamu makin kekar dan kece. Dijamin bikin penampilan makin percaya diri dan badan makin proporsional!
1. Push-Up Tricep
Push-up tricep itu beda dari push-up biasa. Fokusnya ada di bagian belakang lengan, bukan dada. Cara melakukannya, kamu cukup posisikan tubuh seperti push-up biasa, tapi letakkan tangan lebih sempit, kira-kira selebar dada atau bahkan lebih kecil. Saat kamu menurunkan badan, pastikan siku tetap masuk ke dalam dan nggak melebar ke samping. Lalu, dorong tubuh balik ke posisi awal. Latihan ini cocok dilakukan sebanyak tiga set dengan 10 sampai 12 kali repetisi. Gerakan simpel tapi dijamin bikin otot tricep kamu panas!
2. Tricep Dips
Kalau kamu nggak punya alat gym, tenang aja. Tricep dips bisa dilakukan hanya dengan kursi. Kamu cukup duduk di ujung kursi dan letakkan tangan di samping pinggul. Lalu, angkat badan ke depan dan turunkan pelan-pelan sampai siku kamu membentuk sudut 90 derajat. Setelah itu, dorong lagi ke atas. Gerakan ini ideal dilakukan tiga set dengan 12 hingga 15 repetisi. Simpel dan bisa banget kamu lakuin di rumah!
3. Overhead Tricep Extension
Kalau kamu punya dumbbell, cobain overhead tricep extension. Pertama, berdirilah tegak sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan. Angkat dumbbell ke atas kepala, lalu tekuk siku ke belakang. Yang penting, pastikan siku tetap dekat dengan kepala biar fokus ke tricep. Angkat lagi dumbbell ke atas dan ulangi gerakannya. Lakukan sebanyak tiga set dengan 10 repetisi. Gerakan ini fokus banget ke tricep dan hasilnya bisa kamu rasakan dengan cepat.
4. Kickback Tricep
Gerakan ini kelihatan sepele, tapi efeknya mantap buat tricep. Posisikan badan agak membungkuk ke depan dengan punggung lurus. Siku kamu harus ditekuk dan dekat dengan tubuh. Nah, dari posisi ini dorong dumbbell ke belakang sampai tangan lurus, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini selama tiga set dengan 12 repetisi. Kickback tricep cocok buat kamu yang pengen detail otot lengan makin keliatan.
5. Close-Grip Bench Press
Kalau kamu punya barbell dan bangku bench, latihan ini wajib masuk list. Kamu mulai dengan berbaring di bench, lalu pegang barbell dengan posisi tangan sempit, lebih sempit dari lebar bahu. Turunkan barbell ke dada secara perlahan, lalu dorong kembali ke atas. Gerakan ini efektif banget buat nambah kekuatan dan massa otot tricep. Lakukan tiga set dengan delapan sampai sepuluh repetisi buat hasil yang maksimal.
6. Skull Crusher
Walau namanya agak serem, skull crusher aman kok kalau dilakukan dengan teknik yang benar. Caranya, kamu berbaring di bench sambil pegang barbell atau dumbbell dengan posisi tangan lurus ke atas. Lalu, turunkan beban ke arah dahi secara perlahan dan angkat kembali ke posisi awal. Latihan ini menargetkan otot tricep secara intens. Ulangi gerakan sebanyak tiga set dengan 10 repetisi. Rasanya? Dijamin tricep kamu bakal “terbakar”.
7. Rope Pushdown
Kalau kamu termasuk yang sering ke gym, manfaatin mesin kabel buat latihan rope pushdown. Caranya, pegang tali di mesin kabel bagian atas, lalu tarik ke bawah sambil jaga posisi siku tetap rapat ke tubuh. Saat sudah di bawah, tarik tali ke samping sedikit supaya tricep makin terkontraksi, lalu balik lagi ke atas secara perlahan. Lakukan tiga set dengan 12 repetisi. Gerakan ini bikin otot tricep kamu benar-benar aktif dan terlatih.
Baca juga: Baru Mulai Fitness? Ini Panduan Latihan Barbel untuk Pemula yang Wajib Dicoba!
Jaga Pola Latihan dan Konsistensi
Latihan keras tanpa konsistensi sama aja kayak jalan di tempat. Makanya, kamu harus rajin ngasih porsi latihan ke tricep minimal dua sampai tiga kali seminggu. Nggak harus semua gerakan di lakukan dalam satu waktu. Cukup pilih tiga sampai empat variasi dan lakuin secara rutin. Yang penting jangan bolong-bolong biar hasilnya bisa kamu lihat dalam beberapa minggu.
Jangan Lupa Pemanasan dan Pendinginan
Banyak orang yang ngelewatin pemanasan dan pendinginan, padahal dua hal ini penting banget. Pemanasan bikin otot lebih siap dan ngurangin risiko cedera, sedangkan pendinginan bantu proses pemulihan otot. Kamu bisa pemanasan ringan seperti arm circle, push-up ringan, atau stretching dinamis selama lima sampai sepuluh menit. Untuk pendinginan, cukup stretching statis dan tarik napas dalam buat nenangin otot.
Makan Bergizi buat Dukung Pembentukan Otot
Latihan aja nggak cukup kalau kamu nggak perhatikan pola makan. Tricep kamu butuh asupan nutrisi yang cukup buat berkembang. Konsumsi makanan tinggi protein seperti ayam, telur, tempe, tahu, atau kalau perlu, tambahkan whey protein. Jangan lupa juga konsumsi karbohidrat kompleks dan lemak sehat buat energi dan pembentukan massa otot.
Istirahat Itu Wajib
Otot kamu nggak tumbuh saat latihan, tapi saat istirahat. Jadi jangan gas latihan setiap hari tanpa jeda. Kasih waktu istirahat satu sampai dua hari sebelum melatih tricep lagi. Recovery yang cukup bikin otot lebih kuat, nggak gampang cedera, dan pastinya hasilnya lebih maksimal.
Nah, sekarang kamu udah tahu berbagai teknik dan variasi cara melatih otot tricep yang bisa di praktikkan langsung. Nggak perlu ribet, asal kamu konsisten dan mau usaha, tricep kamu pasti makin kuat dan berisi. Jadi, mulai dari hari ini, yuk rutinin latihan dan rasain sendiri hasilnya. Ingat, proses nggak akan mengkhianati hasil, apalagi kalau kamu fokus dan konsisten dalam cara melatih otot tricep.
Leave a Reply